Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, γνωστή και ως L-ασκορβικό οξύ ή αντι-σκορβουτικό οξύ.
Οι λειτουργίες της σχετίζονται με:
– Την αντιοξειδωτική της δράση
– Τη διατήρηση του κολλαγόνου σε υγιή κατάσταση
– Την αντίσταση κατά των μολύνσεων και του ανοσοποιητικού γενικότερα
– Τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα
– Την ενεργοποίηση του φολικού οξέος
– Την παραγωγή ορμονών κατά του stress
– Την παραγωγή εγκεφαλικών και νευρικών ουσιών
Γενικά θεωρείται μία από τις ασφαλείς βιταμίνες σε θέματα υπερκατανάλωσης, δυστυχώς όμως είναι η πιο ευάλωτη απ’ όλες τις υπόλοιπες και οξειδώνεται (καταστρέφεται)εύκολα.
Τι πρέπει να προσέχουμε:
– Την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα. Συγκεκριμένα στα φρούτα και στα λαχανικά κυρίως, η περισσότερη βιταμίνη χάνεται μετά το κόψιμο σε μικρά κομμάτια, μετά το ξεφλούδισμα, την βύθιση σε νερό κτλ.
– Τον μεγάλο χρόνο μαγειρέματος, υψηλές θερμοκρασίες επεξεργασίας / παρασκευής, καθώς και τη διατήρηση ενός φαγητού ζεστό για πολύ ώρα.
– Την παρουσία αλκαλίων όπως η σόδα (σύνηθες φαινόμενο να προσθέτουμε λανθασμένα μαγειρική σόδα για να μειώσουμε χρόνους μαγειρέματος).
– Την παρατεταμένη άνευ λόγου έκθεση στο ηλιακό φως.
– Τα μαγειρικά μας σύνεργα όπως μαχαίρια και κατσαρόλες να μην είναι από σίδηρο ή χαλκό, υλικά που οξειδώνουν επίσης τη βιταμίνηC.
– Ιδιαίτερο σημείο προσοχής είναι το γεγονός πως συμπληρώματα βιταμίνης C αυξάνουν τα επίπεδα οξαλικών στα ούρα με αποτέλεσμα την πιθανότητα σχηματισμού πέτρας στα νεφρά.
Από την άλλη η γρήγορη ψύξη , η κονσερβοποίηση και η αποξήρανση σε ατμό, βοηθάνε την παραμονή της βιταμίνης στο τρόφιμο γιατί απενεργοποιούν τα ένζυμα που τη καταστρέφουν.
|
Απαιτούμενες ημερήσιες ποσότητες βιταμίνης C σε mg |
|||
| Βρέφη μέχρι 6 μηνών | 40, | Ενήλικες (γυναίκες) | 75 |
| Βρέφη 7-12 μηνών | 50, | Έγκυες (έφηβοι) | 80 |
| Νήπια 1-3 ετών | 15, | Έγκυες (γυναίκες) | 85 |
| Παιδιά 4-8 ετών | 25, | Θηλάζουσες (έφηβοι) | 115 |
| Παιδιά 9-13 ετών | 45, | Θηλάζουσες (γυναίκες) | 120 |
| Έφηβοι 14-18 ετών (αγόρια) | 75, | Καπνιστές (άνδρες ενήλικες) | 125 |
| Έφηβοι 14-18 ετών (κορίτσια) | 65, | Καπνιστές (γυναίκες ενήλικες) | 110 |
| Ενήλικες (άντρες) | 90 | ||